Det er påske, og årets 4 første måneder er næsten gået. Sommeren banker på døren – og måske ER du allerede kommet godt i gang med at træne og passe på din krop. Hvis ikke får du her lidt inspiration: Træning til de hotte og seje.

Jeg træner selv et par gange om ugen, men jeg ikke har været så flittig en gæst i mit træningscenter, som jeg plejer her i starten af 2019. Jeg forsøger dog at holde formen hjemme med det program, jeg tidligere har lavet til Jer sammen med Karen Brøgger fra Cramers Studio. Karen er nemlig intet mindre end træningsekspert, når det kommer til kvinder og overgangsalder. Og det er præcis det, vores program fokuserer på: Alt det en krop som vores har brug for rent træningsmæssigt, når vi er der i livet, hvor østrogenerne forlader os og efterlader nogen af os med et kaos af hedeture, ømme led, karproblemer og risiko for at knoglerne bliver skøre.

Det er ikke ligegyldigt, hvordan vi træner, når vi er i overgangsalderen, derfor har vores træningsprogram fokus på at styrke KNOGLER, MUSKLER og HJERTE & KAR. Vi har nemlig brug for styrketræning til at vedligeholde musklerne, hop og spring til at styrke knoglerne og ’cardio-træning’ for at holde hjerte og kar i gang. Det sidste er mega vigtigt, fordi vores vener bliver stive med alderen – og så er hjerte- kar sygdomme faktisk den hyppigste dødsårsag blandt kvinder 50+.

Karen og jeg har justeret lidt på det oprindelige program Jeg bor selv i lejlighed, og nogle af øvelserne er lidt en udfordring her. Fx er det med at sjippe og løbe rundt i min stue ikke det fedeste for min underbo.

Nu kan meget af træningen jo flytte udenfor i forårsvejret. Men vi har alligevel kommet trappe træning og andre sjove øvelser med i programmet. Programmet var kun 30-45 minutter, så det er nemt at få ind selv i en presset hverdag,

Prøv det! Det er helt GRATIS! Det eneste, du har brug for, er et sjippetov og en elastik – det kan du købe i en sportsforretning eller på nettet.

Øvelse 1:

AMRAP (8) As many rounds as possible i 8min (så mange runder som muligt). Husk der skal være kvalitet i øvelserne selvom de laves på tid.  Gør dig UMAGE!

10 squat/jump squat

10 Push up op ad væggen/push up på gulv (armbøjninger)

10 sit ups/10 atomic sit ups (mavebøjninger)

2 min pause

Jumpsquat

Jumpsquat

Pushups

Øvelse 2:

AMRAP (8) As many rounds as possible 8 min (så mange runder som muligt)

20 hævet bækkenløft (2 sek. hold top)

20 Foroverbøjet træk med elastik (row)

Hvis du ikke har en elastik, kan du tage 1 vandflaske i hver hånd, eller fylde to indkøbsposer med tunge ting eller bruge en flisesten – det er bare at være kreativ. Fokusér på at samle skulderbladene på bagsiden. Hvis albuerne trækkes længere ud til siden, er det større fokus på øvre ryg.

30 sek. liggende ryghævning med hold i toppen

2-3 min pause

Bækkenløft

Bækkenløft

Foroverbøjet træk

Ryghævning

Øvelse 3:

HJERTE- KAR- & KNOGLEFORKÆLELSE  Sjip og løb

Sjip 6 runder 35/25

Der arbejdes i 35sek, hvorefter der er pause i 25sek

ELLER

6 runder med hop op og ned af trin

35/25 (du arbejder i 35sek, holder 25 sek pause).

Brug et trappetrin en terrassekant eller noget andet med højdeforskel. Den må  ikke være for høj. Hop op og ned i 35sek – hold herefter 25 sek pause. En variation er at hoppe i firkanter.

Sjip og hop

2min pause før løb

Løb frem og tilbage mellem to toppe/stole 6×30/30 i højt tempo

Altså 30sek løb og 30sek pause mellem intervallerne.

Stil toppene/stolene med 5-10 meters afstand. Du kan også løbe i stjerneform, så får du flere retningsskift.

Intervallerne kan alternativt laves udenfor – måske i skoven, hvor der er måske endda er lidt bakker. Du ved, at du har fået pulsen højt nok op, når du kun kan sige meget korte sætninger mellem intervallerne.

ELLER Alternativt til ’lejlighedsfolket’

6 x trappeløb:

Løb så hurtigt du kan op af alle trapperne i din opgang. Tag 2 skridt ad gangen. Så snart du kommer op, vender du om og løbet ned (løbeturen ned er den aktive pause).

Hvis du har 2 eller 3 etager, så tages turen 8 gange.

OBS: de første gange vil du højst sandsynligt kunne mærke trappeturen i dine lægge dagen efter.

Og så glem ikke dine bækkenbundsøvelser. 5 minutters træning hver dag gør en KÆMPE forskel.

Du får lige linket til vores bækkenbundsøvelser her. Øvelserne fokuserer på STYKE; UDHOLDENHED og HURTIGHED https://linebaundanielsen.dk/stram-op-paa-kun-3-uger/

Karen og jeg håber, øvelserne inspirerer dig til at komme i gang derhjemme.