Årets første måned er snart gået. Måske har du som mange af os andre været på detox, slanke- eller sundhedskur. Nu skal resultatet så stå distancen de næste 11 måneder. Derfor har jeg sammen med en træningsekspert lavet et hjemme program med træningsøvelser til os i den hotte alder!

Karen Brøgger fra Cramers Studio

Som jeg skrev i et blogindlæg lige efter jul (du kan klikke her og læse det i fuld længde), så er mange os her på bloggen nået den alder, hvor vi er ’ramt’ af overgangsalderen og dens forandringer på krop og sjæl. Og det er ligesom ikke til at komme udenom. Nogle oplever mange symptomer andre få –  faktum er bare, at de hormonelle forandringer gør, at vi har brug for en anden form for fysisk træning her midt i livet.

Når hormonproduktionen falder drastisk påvirker det vores humør, søvn, knogler og muskler. Bækkenbunden bliver også udfordret, og mange får problemer med at holde sig drypfri, når vi løber, hopper eller sjipper. Træning kan være med til at mindske nogle af generne. Sammen med Karen Brøgger (som er fysisk træner og ekspert i kvinder og overgangsalder) har jeg lavet et træningsprogram, du kan bruge derhjemme . Det er  GRATIS, og det eneste, du har brug for, er et sjippetov og en elastik – det kan du købe i en sportsforretning eller på nettet.

Vores ’hotte’ program fokuserer på at styrke KNOGLER, MUSKLER og HJERTE & KAR. Det sidste er fordi, vores blodkar bliver stivere med alderen – og den hyppigste dødsårsag blandt kvinder 50+ er faktisk hjerte- karsygdomme. Vores knogler har brug for masser at tryk, hvor vi hopper eller sjipper – det styrker dem. Vores muskler, der ligesom huden skrumper i overgangsalderen, har brug for styrke. Og vores hjerte og kar har brug for konditionstræning.

Træningsprogrammet varer 30-45 minutter, og du kan lave alle øvelserne hjemme hos dig selv. Og HUSK lidt træning er bedre end ingen!

Øvelse 1:

AMRAP (8) – så mange runder som muligt i 8 minutter.  Der skal være kvalitet i øvelserne , selvom de er på tid! Så gør dig umage.

10 squat/jump squat

10 Push up op ad væggen/push up på gulv (armbøjninger)

10 sit ups/10 atomic sit ups (mavebøjninger)

2 min pause

Jump squat

Jump squat

Armhævninger

Atomic situps

Øvelse 2:

AMRAP (8) – så mange runder som muligt

20 gentagelser m/ hævet bækkenløft (hold 2 sek. i toppen)

20 gentagelser m/ foroverbøjet træk med elastik (row)

30 sek. liggende ryghævning med hold i toppen 2-3 min pause

Hævet bækkenløft (helt ned og lænden i gulvet)

Hævet bækkenløft (brug en stol)

Foroverbøjet træk (row)

Liggende ryghævning

Øvelse 3:

HJERTE- KAR & KNOGLEFORKÆLELSE (sjip og løb)

6 runder med SJIP 35/25 (du arbejder  i 35sek, holder 25 sek pause)

2min pause før løb

6 runder med løb30/30  i højt tempo frem og tilbage mellem to toppe/stole. (du løber 30 sek og holder 30sek pause ml. intervallerne)

 Stil toppene/stolene med 5-10 meters afstand.

Du kan også løbe i stjerneform, så får du flere retningsskift. Intervallerne kan alternativt laves udenfor – måske i skoven, hvor der er måske endda er lidt bakker. Det er vigtigt, at du får pulsen og under denne øvelse.

Og HUSK også dine bækkenbundsøvelser. 5 minutters træning hver dag gør en kæmpe forskel. Du får lige linket til vores bækkenbundsøvelser her. Øvelserne fokuserer på STYKE; UDHOLDENHED og HURTIGHED.

 Karen og jeg håber, øvelserne inspirerer dig til at komme i gang derhjemme. Bare se at komme i gang !