Det har været lidt af en uge. Træning, møder, arbejde og et helt uventet tilbud om en rejse langt væk. Så når du læser disse linjer, sidder jeg formentlig på et fly. Men her får du 9 øvelser til mave og mormorarme, mens jeg sidder på en øde ø!

Jeg føler mig som Aladin og den vidunderlige lampe. Jeg sad og gned lidt på  mobiltelefonen søndag aften. Og pludselig lå der en besked: Kan du rejse af sted om 5 dage? Og man skulle da være en slem idiot at sige nej til det. De 10 dage skal bruges i godt selskab på at opfylde en masse gode ønsker lige fra afslapning, yoga og solbadning til træning og kreativ tænkning. Og nej – jeg afslører ikke endnu, HVOR det er eller med HVEM! Men jeg lover at lægge billeder ud på Instagram.

Ugen startede ellers ret normalt med en kærlig omgang hos Marie Louise Cramer i hendes træningsstudie. Uden at vide at jeg skulle af sted sidst på ugen gennemgik vi mit fysiske hjemmearbejde: Altså de øvelser, jeg skal eller kan lave herhjemme mellem vores faste mandags træninger. Jeg kæmper stadig bravt med nattesøvnen, som jeg tidligere har skrevet om her . Og det er endnu ikke lykkedes mig at finde ud af, hvor nathuen trykker. Men det er som om, at alene tanken om, at jeg ikke kan falde i søvn, gør, at jeg ligge og glor søvnløs ud i nattemørket. Jeg håber, at 10 dage tæt på ækvator uden de store bekymringer sender mig i dørken rent søvnmæssigt. Men vi blev enige om ML og jeg, atændringer ikke kommer over natten. Jeg må være tålmodig, selvom det er mega svært.

Tilgengæld går det efter omstændighederne godt med at forsage kaffe, sød og alkohol mandag til fredag og TV, mobil og andre stimuli efter kl 21. Det er faktisk en fed rutine at dække morgenbord om aften, lægge tøj frem til dagen efter og lige være på forkant med det hele. Det gjorde jeg også da drengene var mindre – men de lange sene TV vagter gjorde, at jeg kom ud af den rutine.

Hvad er det så, jeg – og dermed Jer der gerne vil være med på vognen – skal træne, når vi ikke løber eller lægger vejen forbi fitnesscentret?

Marie Louise har sammensat et hjemmeprogram, der ikke kræver så meget udstyr : 2 håndvægte, et sjippetov, en vægtløfterstang m 2×10 kg skiver og dig selv! Målet er stadig at styrke ryg og mave, give mormorarmene baghjul og bagdelen et muskulært løft. Og så slutter vi lige af med lidt godt for hjertet. Der er 4 omgange, som beskrevet herunder – jeg har  forsøgt at lægge  billeder ud, så I kan se, hvordan øvelsen skal laves.

A : 4 RUNDER

Dødløft med 2 x 10 kg

A: Dødløft (6-8 gentagelser) Her skal du bruge en vægtstang og 2 vægtskiver.

Jeg havde 10 kg på hver side, dvs. 40 kg i alt, da vægtstangen vejer 20 kg. Start med at lære bevægelsen at kende – hvor du bruger vægtstangen alene, og så kan du stille og roligt lave øvelsen med vægt på siderne, når du føler dig tryg i øvelsen. Hvis ikke du har en vægtstang, kan du lave en lignende øvelse med en kettlebell, du har stående mellem benene”

Tjek øvelsen på min IG – der viser jeg, hvordan man udfører den, så man ikke får ondt i ryggen. Den styrker baller, ryg og core.

Reverse lunges

B: 3 RUNDER 

B1: KB (KB betyder Kettlebell) reverse lunges (8 genagelser per ben). Der er faktisk tale om almindelige lunges, hvor du står på stedet og træder baglæns med skiftevis højre og venstre ben. Som vist på billedet.

B2: Atomic situp (10 gentagelser) – den river godt I maven og giver styrke og facon. Ned på ryggen, arme over hovedet og hæv ben og overkrop mod hinanden. Enkel med hård øvelse.

Down up

B3: Down-up (10 gentagelser) Her står du med hænderne i gulvet, og hopper med let spredte ben bagud, frem , op og ned igen. En god cardio øvelse a la birbies.

Bent over row

C : 4 RUNDER 

C1: DB bent over row (8 gentagelser)

Her skal du bruge 2 håndvægte. Marie Louise anbefaler 8 kg til mig. Hun plejer at sige, at hvis jeg kan lave mere end 8 gentagelser af en øvelse, så skal der mere vægt på. Så spørg dig selv næste gang: Ku’ jeg ha’ taget en ekstra gentagelse med den vægt? Hvis ja, skal du have MERE vægt på i næste sæt. Hvis nej – så fortsætter du bare.

C2: DB skuldepres (8 gentagelser)

Her burger du samme vægt og løfter håndvægtene fra brysthøjde op over hovedhøjde 8 gange.

D: 3 RUNDER Á 30 SEK. PER ØVELSE

Arch hold

D1: Arch hold (samle hælene, og spænd i balderne).

Ned på maven og løft arme, overkrop og ben – hold hælene samlet. Det går lige i rumpetten.

D2: Hollow hold er godt mod slappe maver. Her ligger du på ryggen og lfter ben og arme samtidig. Armene er strakt over hovedet. Det er vigtigt, at lænden hele tiden har kontakt med gulvet. Løft ikke benene højere end, der er kontakt mellem lænd og gulv (se det store billede øverst)

D3: 30 sek. Pause og gentag begge øvelser i alt 3 runder.

FINISHER (3-5 RUNDER ÁF)

E1: 60 sek. Sjippe

E2: 30 sek. Pause

Jeg lover at gøre det på min øde ø hver anden dag… Så gør det lige med mig !

Du kan også hente inspiration til træning og kost hos Marie Louise her

Jeg stikker af nu, men jeg skriver fra mit hemmelige sted. Nyd vintervejret herhjemme, mens jeg sidder under en palme. Jeg sender Jer de svedigste tanker undervejs.